介護のいろは

高齢者になることで身体にさまざまな変化が起こるものですが、中でも筋力低下は顕著なものです。筋力低下によってこれまで出来たことが出来なくなってしまい、ケガなどのトラブルを起こしてしまいます。高齢者の筋力低下は仕方の無いことですが、運動によって筋力低下を防ぐことは可能です。こちらでは高齢者の筋力低下のメカニズムや筋トレについて解説いたします。

高齢者と筋力低下の関係

筋力とは年齢によって変化するもので、健康な成人でしたら20代～30代に筋力がピークを迎えます。そして、その後は年齢を重ねるごとに筋力が低下し、60代になるとピーク時の30%～40%低下してしまうのです。そして、筋肉量も25歳前後にピークを迎え、40代になると0.5%ずつ低下してしまいます。そして、65歳以降はさらに筋肉量の低下スピードは加速してしまう、80歳には30%～40%が失われてしまうのです。

年齢を重ねることで筋繊維が萎縮して、結合組織と置き換えられることで筋肉量が減少してしまうのです。そして、上半身と比べて下半身の筋力低下が起こりやすくなっています。そのため、年齢を重ねた方は上半身よりも下半身を中心とした運動を心がけましょう。これによって筋力低下の進行を遅らせることが出来るのです。健康的な老後を送るには下半身の鍛え方がポイントと言えるでしょう。

下半身の筋トレが重要

高齢者は下半身から筋力低下が進行するため、下半身を鍛える必要があります。下半身を中心に筋トレを行うことで、効率的に全身の筋力をアップさせることが出来るのです。しかし、そこでいきなり激しい運動をしてはいけません。若い頃に激しい運動をしていた方は自分の身体に自信がありますので、いきなりはげしい運動をしてしまうのです。しかし、年齢を重ねることで若い頃のように身体が動かなく、そこでケガをしてしまいます。

そのため、高齢者の筋トレにおいて大切なことは、無理をせずに運動をすることです。そして、若い内から運動する習慣を身につけておくことで、高齢者になってもスムーズに運動をすることが出来ます。そして、若い内から運動をするのであれば、早歩きを心がけるようにしてください。これによって骨が刺激されて強くなるため、骨粗しょう症を防ぐことが出来るのです。骨粗しょう症に悩む高齢者は多いため、長生きをするには若い頃から早歩きの習慣を身につけることが欠かせません。

下半身の筋トレについて紹介

高齢者は下半身から筋力が低下するものですが、そのためには下半身の筋トレが欠かせません。若い方であれば激しい運動しても良いのですが、高齢者がいきなり激しい運動をしてしまうとケガをしてしまいます。そのため、そこでおすすめしたいのがイスに座った状態での足上げ運動です。これによって足に負担をかけずに筋力をアップさせることが出来ます。自宅でテレビを観ながら出来る筋トレということで、毎日忘れずに行いましょう。

そのほかに、その場で足踏みをすることで筋力をアップさせることも出来ます。こちらの足踏み運動も自宅で出来ますので、習慣づけるようにしてください。運動中はしっかりと呼吸をしてください。数を数えながら運動することでしっかりと呼吸が出来ます。

また、筋力アップには食事も欠かせませんが、そこでおすすめしたいのが牛乳と豆乳です。運動の後にコップ一杯の牛乳や豆乳を飲むようにしましょう。

高齢者になることで筋力が低下してしまい、これによってケガのリスクが高まってしまいます。特に下半身から筋力が低下するので、下半身から鍛えるようにしましょう。イスに座って足上げ運動をすることで自宅でも筋トレが出来ます。そして、運動後はコップ一杯の牛乳や豆乳を飲むようにしましょう。